大众卫生报·新湖南客户端4月9日讯（记者 王璐 通讯员 王鑫）膳食纤维作为“第七大营养素”，是健康饮食的重要构成部分，虽不能像蛋白质、脂肪和碳水化合物那样提供大量能量，却在维持身体正常运转中发挥关键作用。其中股票多少钱可以杠杆，膳食纤维在减肥方面有独特功效，但如何正确食用至关重要。湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅为大家详解膳食纤维的正确打开方式。
许畅介绍，膳食纤维是一类无法被人体小肠消化吸收，却能在大肠内部分或全部发酵的可食用碳水化合物及其类似物。其化学结构主要由纤维素、半纤维素、果胶、菊粉等成分构成，大致分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
可溶性膳食纤维能溶于水，在肠道中可被微生物发酵利用，常见于苹果、柑橘、燕麦、豆类等食物中。
不可溶性膳食纤维不溶于水，质地粗糙，主要包括纤维素、半纤维素和木质素，常见于全谷物、蔬菜的茎和叶以及坚果外壳中，像糙米、芹菜、麦麸等都是其优质来源。
展开剩余66%膳食纤维对人体有诸多益处。它能促进肠道蠕动，不可溶性膳食纤维如同肠道中的“扫帚”，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘；可以调节血糖水平，可溶性膳食纤维在肠道内形成的黏性物质可减缓碳水化合物的消化和吸收速度，有助于维持血糖平稳，对糖尿病患者有益；还能降低血脂浓度，与肠道内的胆固醇结合，减少胆固醇吸收，促进其转化为胆酸排出体外，预防心血管疾病；另外，膳食纤维在胃中吸水膨胀产生饱腹感，减少高热量食物摄入，且不增加热量，利于控制体重和预防肥胖；同时，可溶性膳食纤维作为肠道有益菌的“食物”，能促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌生长繁殖，维护肠道微生态平衡，增强肠道免疫力。
中国营养学会推荐，成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25-30克，但我国居民实际摄入量普遍偏低。
许畅推荐了几类富含膳食纤维的食物：谷物类中，燕麦片、全麦面包、糙米、玉米等全谷物是重要来源，每100克燕麦中膳食纤维含量可达10克左右；豆类如黑豆、红豆、绿豆、芸豆等，不仅富含蛋白质，膳食纤维含量也可观，每100克黑豆中膳食纤维含量约为10.2克；大部分蔬菜都含膳食纤维，叶菜类和根茎类蔬菜尤为突出，如每100克芹菜茎中的膳食纤维含量约为1.2克；苹果、香蕉、梨、草莓等水果含有丰富膳食纤维，一个中等大小的苹果（约150克）膳食纤维含量可达2-4克；木耳、香菇、海带、紫菜等菌藻类食物也是膳食纤维的优质来源，每100克干木耳中膳食纤维含量高达29.9克。
许畅提醒，合理摄入膳食纤维股票多少钱可以杠杆十分关键。过量摄入可能引起胃肠道不适，如腹胀、腹痛、腹泻等，还可能产生微量元素拮抗，导致某些矿物质缺乏，影响骨骼健康、造血功能以及免疫功能等，同时降低蛋白质和脂肪的消化吸收率。而摄入不足则会使肠道蠕动减缓，易导致便秘，增加肠道疾病发生风险，也不利于血糖、血脂的控制，增加患心血管疾病和糖尿病的几率。
膳食纤维堪称人体健康不可或缺的“清道夫”。在日常饮食中，大家不妨多留意食物中的膳食纤维含量，合理摄入膳食纤维，保持均衡的饮食结构，让健康从每一餐开始。
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